par La capacité des athlètes à performer au plus haut niveau peut être limitée par un certain nombre de facteurs. Pas la dernière place dans cette liste n’est occupée par un indicateur tel que la vitesse à laquelle les muscles récupèrent après un effort physique intense pendant l’entraînement ou la compétition. De nombreux facteurs influencent la durée du processus de récupération. Mais peut-être la chose la plus importante ici est la nutrition. Et il est très étrange que ce soit ce facteur qui soit le plus souvent négligé ou pas du tout pensé. Au cours de la dernière décennie, bon nombre des principaux laboratoires mondiaux ont mené des recherches approfondies pour illustrer comment la nutrition affecte le processus de récupération et les performances des athlètes. Les athlètes qui utilisent les résultats de ces études dans leur processus d’entraînement quotidien ont un avantage indéniable sur les autres. Mais il n’y a pas que la bonne alimentation qui aide à la récupération. Nandrolone decanoate est ce dont vous avez besoin.
Fenêtre de récupération
Pendant l’entraînement et la compétition, les réserves de glycogène musculaire sont considérablement dégradées et les cellules du tissu musculaire se déforment, ce qui entraîne fatigue et courbatures dans les muscles. Cela rend leur fonctionnement difficile. Parmi les autres facteurs qui affectent la capacité du corps à supporter une activité physique importante sur plusieurs jours, le plus important est la rapidité avec laquelle le corps peut restaurer ses réserves de glycogène et ses cellules musculaires après un travail intense.
Il est maintenant bien établi que la clé de la récupération est de consommer des glucides et des protéines immédiatement après l’exercice. Des études ont montré qu’il est optimal de consommer des glucides à indice glycémique élevé et des protéines de qualité (éventuellement sous forme de compléments nutritionnels liquides) dans un rapport de 4: 1. La quantité totale de glucides et de protéines prise par l’athlète immédiatement après l’entraînement doit représenter 10 à 20 % de sa valeur quotidienne.
Le moment précis de la prise est très important, car les cellules musculaires sont sensibles à l’insuline immédiatement après l’exercice. L’insuline est une hormone responsable du transport du glucose et des acides aminés dans les cellules musculaires et de la stimulation de la synthèse du glycogène et des protéines musculaires. Il réduit également considérablement la dégradation des protéines musculaires. Lorsque des glucides et des protéines à indice glycémique élevé sont consommés immédiatement après une séance d’entraînement, le processus de récupération est beaucoup plus intense. Cependant, cette « fenêtre » d’opportunité de récupération reste « ouverte » pendant seulement 45 minutes après l’entraînement. Ceci est en partie dû à la baisse rapide des taux de glucose dans la membrane plasmique qui augmentent pendant l’exercice. Si vous retardez et ne prenez pas la nutrition réparatrice à temps, vos muscles ne pourront pas absorber l’insuline. De plus, ils deviendront insulino-répulsifs et le processus de leur récupération sera sérieusement entravé.
À l’Université Vanderbilt, les chercheurs ont étudié l’effet d’une supplémentation en glucides et en protéines sur la synthèse des protéines après une heure d’entraînement. Les athlètes recrutés dans l’étude ont reçu le supplément une fois immédiatement après l’entraînement et une autre fois trois heures plus tard. Dans le premier cas, le processus de synthèse des protéines était trois fois plus rapide. D’autres études ont montré le même schéma en ce qui concerne la reconstitution du glycogène musculaire.
Un certain nombre d’autres études ont exploré l’effet d’une nutrition réparatrice appropriée sur les performances des athlètes lors d’un entraînement séquentiel. Par exemple, dans un cas, les athlètes ont reçu une boisson pour sportifs régulière après un entraînement intense, et dans un autre, un supplément de glucides et de protéines a été administré. Tous deux ont bénéficié d’une heure de repos, après quoi ils ont effectué une autre séance d’entraînement. Les performances du groupe d’athlètes qui ont pris le supplément de glucides et de protéines étaient 20 pour cent plus élevées au cours de la deuxième tâche d’entraînement. Les résultats de ces études sont très clairs sur la façon dont un athlète doit manger lorsqu’il s’entraîne plus d’une fois par jour.
Maintenir la force et la santé
Lorsque l’athlète prend quotidiennement une nutrition réparatrice correcte, les avantages à long terme d’un tel régime commencent à apparaître. Tout d’abord, il aide à construire plus rapidement les indicateurs de masse musculaire et de force et à éviter les blessures.
Le premier de ces avantages a été démontré dans une étude publiée dans le Journal of Physiology. Les groupes témoins participant à un programme de musculation de 12 semaines ont reçu un supplément de glucides et de protéines dans un cas immédiatement après l’entraînement et dans l’autre après deux heures. Dans le premier groupe, l’augmentation des indicateurs de force était de 15 pour cent, la croissance de la masse musculaire était de 8 pour cent. Dans le deuxième groupe, aucune croissance des indicateurs n’a été enregistrée.
Jusqu’à récemment, il n’y avait aucune recherche sur les effets à long terme sur la santé de la prise de restaurations nutritionnelles appropriées (suppléments de glucides et de protéines) immédiatement après l’exercice. Mais une étude récente menée par des chercheurs de l’Université d’État de Yova a retracé cet effet. Des résultats très intéressants ont été obtenus.
Six pelotons de Marines ont été divisés en trois groupes de contrôle au cours d’un programme de formation de base de 54 jours. Chaque jour après la séance d’entraînement, un groupe a reçu un régime non nutritif, le deuxième a reçu un supplément contenant des glucides et des graisses, et le troisième a reçu un supplément contenant des glucides, des protéines et un peu de graisse. Les chercheurs ont découvert que dans le groupe glucides-protéines, les blessures musculaires et articulaires étaient réduites de 37%. Et cela a été obtenu grâce à une récupération musculaire plus rapide après l’entraînement.
Quelques conseils de prévention
De nouvelles recherches intéressantes ont démontré comment la consommation de glucides et de protéines directement pendant les séances d’entraînement peut aider à réduire le risque de blessure et à améliorer les performances lors de séances d’entraînement cohérentes. Cela signifie que l’utilisation de la nutrition réparatrice devrait commencer plus tôt que le processus réparateur lui-même.
La recherche suivante a été menée à l’Université James Madison. Un groupe de 15 cyclistes masculins a été invité à faire deux entraînements d’ergomètre « jusqu’à épuisement » en deux jours. Certains ont reçu une boisson pour sportifs régulière pendant et immédiatement après le premier entraînement, tandis que d’autres ont reçu un supplément de glucides et de protéines dans un rapport de 4: 1. Au cours de la deuxième séance d’entraînement, aucun supplément ou boisson n’a été donné. Les deux groupes ont subi un test sanguin pour la créatine phosphokinase (un biofeedback pour les lésions musculaires) avant la deuxième séance d’entraînement.
Le groupe qui a reçu le supplément de glucides et de protéines a démontré une performance moyenne de 29% supérieure lors du premier entraînement et de 40% lors du deuxième entraînement. De plus, la teneur en créatine phosphokinase de ce groupe était de 83 % inférieure, ce qui indique un risque beaucoup plus faible de blessure musculaire.
La question restait ouverte de savoir si un supplément glucides-protéines serait aussi efficace dans le cas d’exercices anaérobies et de travail avec du fer. Il n’y a pas encore d’études achevées et formalisées sur cette question. Mais les dernières données d’une étude en cours à l’Université du Texas disent « Oui, ça le fera! » Dans les exercices de résistance, la supplémentation en glucides et en protéines réduit considérablement le risque de blessure musculaire. (Contact personnel, 13 août 2004).
A ce jour, le mécanisme permettant de réduire le risque de lésion musculaire en prenant des préparations protéiques directement lors d’une séance d’entraînement n’a pas été précisément établi. Néanmoins, il existe deux versions qui expliquent plus ou moins plausiblement l’essence de cet effet. Selon le premier, les protéines prises pendant l’entraînement peuvent servir principalement à compenser les coûts énergétiques, réduisant ainsi le taux de dégradation des protéines musculaires. Selon la deuxième version, la protéine prise pendant l’entraînement augmente les niveaux d’acides aminés et d’insuline dans le sang. Et des niveaux élevés d’acides aminés et d’insuline dans le sang réduisent le taux de dégradation des protéines musculaires. C’est un fait avéré.
A la fin du sujet
Pour conclure ce sujet, nous ne pouvons dire qu’une chose : une bonne nutrition réparatrice peut révolutionner les systèmes d’entraînement. Les athlètes qui souhaitent réellement améliorer leurs performances doivent prendre un supplément de glucides-protéines 4: 1 (de préférence liquide ou liquide) immédiatement après l’entraînement ou la compétition. Il est également recommandé de prendre ces suppléments liquides directement pendant votre séance d’entraînement. Le gain réside dans un risque réduit de blessure, une reconstitution plus rapide du glycogène, des performances améliorées dans les entraînements séquentiels et une force accrue.
