août 19, 2022

Que manger pour perdre du poids?

Quel est le secret principal d’un régime amaigrissant ? Consommez moins de calories que consommées. Différents régimes peuvent être plus faciles à faire, mais ils ne fonctionneront que si la condition principale est remplie, alors choisissez celui qui convient le mieux à votre mode de vie. D’une manière ou d’une autre, mais vous devez réduire votre apport calorique.

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Votre poids corporel dépend davantage de votre apport calorique total que des ratios de macronutriments dans votre alimentation (c’est-à-dire du nombre de calories que vous tirez des glucides, des protéines, des lipides et de l’alcool). L’augmentation de l’apport calorique en tant que variable indépendante explique parfaitement l’épidémie d’obésité actuelle sans avoir à chercher un bouc émissaire dans le sirop de maïs riche en fructose.

Dans l’étude dans des conditions contrôlées (contrôle métabolique), plusieurs régimes isocaloriques (à teneur égale en calories) ont été comparés, composés de 15 % de protéines, de 15 à 85 % de glucides et de 0 à 70 % de matières grasses. Il a été conclu que c’est la restriction calorique, et non les ratios de macronutriments, qui détermine la perte de poids. La comparaison des régimes pauvres et riches en glucides sur 6 semaines  et 12 semaines a conduit les scientifiques à la même conclusion, tout comme la comparaison entre les régimes pauvres en graisses / riches en protéines et riches en graisses / protéines standart …

Une autre étude contrôlée par le métabolisme a révélé que chez les individus en bonne santé qui mangent trop pendant 8 semaines, l’apport calorique à lui seul entraîne une augmentation de la graisse corporelle. Mais la dépense calorique, le poids corporel et la masse musculaire ont augmenté parallèlement aux changements de la proportion de protéines dans les calories totales consommées. En revanche, une étude précédente sur l’effet des protéines sur la perte de poids a noté que les femmes perdaient du poids plus rapidement avec les régimes riches en protéines et en glucides, et les participants à l’expérience avec des niveaux accrus de triglycérides sanguins ont perdu plus de graisse avec un régime riche en protéines.

Pour les personnes souffrant d’hyperinsulinémie , de résistance à l’insuline ou de diabète de type 2 , des résultats pour la plupart similaires ont été obtenus. La restriction calorique, quels que soient les ratios de macronutriments, entraîne une perte de poids. Cependant, quelques études notent que la masse musculaire est mieux préservée chez les femmes suivant un régime riche en protéines (mais pas chez les hommes) , et une étude a révélé qu’une plus grande perte de poids (presque entièrement due aux graisses) a été observée. dans un groupe de régime hyperprotéiné (hommes et femmes) .

Enfin, un bilan énergétique négatif est nécessaire pour perdre du poids, ce qui peut être obtenu en réduisant la quantité de nourriture, comme indiqué précédemment, ainsi qu’en augmentant l’activité physique.

Qu’en est-il des régimes de vitesse magique?

De nombreux régimes fonctionnent, rapidement ou non. Et ils le font principalement en réduisant le nombre de calories. Certains régimes limitent l’apport en glucides. L’essence du régime cétogène est qu’il est très riche en graisses, pauvre en protéines et très pauvre en glucides. Le régime Atkins est un régime riche en graisses, riche en protéines et très pauvre en glucides. Le régime paléo (un régime de chasseurs-cueilleurs) est riche en graisses, riche en protéines et faible en glucides.

Les graisses et les protéines sont digérées plus lentement que les glucides, elles sont donc mieux rassasiées. De plus, la plupart des régimes, y compris les trois mentionnés ci-dessus, recommandent la consommation d’aliments à faible densité énergétique (contenant plus de fibres alimentaires et une teneur en eau plus élevée) : une livre de brocoli contient moins de calories qu’une livre de céréales. Enfin, les glucides sont impliqués dans la synthèse de la sérotonine, ce qui peut être addictif chez certaines personnes obèses.

Ainsi, les personnes suivant un régime pauvre en glucides perdent naturellement du poids car elles mangent moins et évitent les « étouffements » causés par la dépendance aux glucides. Un régime pauvre en glucides permet de perdre du poids rapidement en peu de temps, car l’épuisement des réserves de glycogène entraîne la libération d’eau associée. Cela explique les conclusions de deux études selon lesquelles les participants suivant un régime faible en glucides ont perdu plus de poids que les participants suivant un régime faible en gras en 6 mois, mais pas en 12 mois.

De plus, aucune différence n’a été trouvée entre la consommation de macronutriments ensemble (régime équilibré) ou séparément (régime fractionné, également appelé « régime combiné ») en fonction du poids corporel ou de la perte de poids.

Le jeûne prolongé augmente la dépense de chaleur, de sorte que les régimes qui utilisent le refus de nourriture (jeûne à court terme, jeûne tous les deux jours) peuvent également avoir un effet supplémentaire sur la réduction des calories de ce côté. Cependant, même ainsi, la perte de poids est principalement due au fait que vous maîtrisez votre alimentation : il est plus difficile de grossir en 8 heures qu’en 16 heures.

Enfin, peu importe quand vous mangez ou combien de fois par jour vous le faites.

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