par La popularité de la nourriture végétarienne a pris de l’ampleur grâce aux réussites d’athlètes végétariens devenus champions du monde : Dave Scott (végétalien et quintuple vainqueur du triathlon Ironman d’Hawaï), Martina Navratilova (tennis) et Edwin Moses (champion olympique de course d’obstacles). La popularité de la nourriture végétarienne augmente. En outre, le végétarisme est associé à un certain nombre d’avantages pour la santé, notamment un risque réduit de mourir d’une maladie cardiaque, des taux plus faibles de lipoprotéines de basse densité (LDL), une pression artérielle plus basse, une probabilité plus faible de diabète de type 2, un indice de masse corporelle plus faible, et un risque plus faible de certains cancers.maladies (4, 10, 12). En conséquence, il y a eu un énorme intérêt pour ce régime, son effet sur les personnes actives et la santé en général. En particulier, pour les athlètes, l’impact sur la performance est particulièrement important. Cet article se concentre sur les problèmes nutritionnels des athlètes végétariens et l’impact de ce régime sur le mode de vie et les performances.
Les végétariens ne mangent pas de produits d’origine animale, y compris le porc, le poulet, le bœuf, les animaux marins et tout autre animal, mais ils consomment souvent des produits laitiers et des œufs. Il existe généralement au moins trois groupes d’aliments végétariens (tableau 1), notamment : les lacto-ovo-végétariens (manger des produits laitiers et des œufs), les lacto-végétariens (manger des produits laitiers mais éviter les œufs) et les végétaliens (éviter tous les produits d’origine animale). En plus du fait que les végétaliens ne mangent pas de viande animale, les végétaliens stricts ne consomment pas non plus de produits laitiers, d’œufs ou d’autres produits d’origine animale. Les végétaliens peuvent également éviter les aliments qui ont été testés sur des animaux ou fabriqués à partir de peaux d’animaux. Les régimes végétaliens minimisent généralement les allergies ou intolérances alimentaires en éliminant les allergènes les plus courants tels que les crustacés,
Végétariens, exercice et performance
Selon l’Académie de nutrition et de diététique, les diététistes du Canada et l’American College of Sports Medicine, une nutrition optimale est bénéfique pour l’activité physique, la performance athlétique et la récupération post-entraînement (10). Les athlètes peuvent suivre un régime végétarien pour améliorer leur santé et leurs performances. En règle générale, les aliments à base de plantes tels que les légumes, les fruits et les céréales sont riches en glucides et peuvent être la principale source d’énergie pour les athlètes d’endurance. Un régime végétarien ou partiellement végétarien est le plus répandu chez les athlètes d’endurance, tels que les coureurs de fond et les tyathlètes (11). Il y a un débat en cours sur la qualité des régimes végétariens pour répondre aux besoins en nutriments et maintenir des performances optimales chez les athlètes. Des repas végétariens bien planifiés peuvent fournir suffisamment d’énergie et de glucides, de graisses et de protéines pour la performance et la santé.
Plage acceptable de distribution des macronutriments : glucides, lipides et protéines 45 – 65 %, 20 – 35 % et 10 – 35 % de l’apport énergétique, respectivement, convient aux athlètes végétariens et non végétariens, en particulier ceux qui pratiquent des sports d’endurance. L’athlète végétarien peut satisfaire ses besoins en protéines principalement ou exclusivement à partir de sources végétales avec une variété adéquate d’aliments quotidiens et un apport énergétique adéquat. Les niveaux de créatine musculaire sont plus faibles chez les végétariens que chez les non-végétariens. Alors que la supplémentation en créatine a un effet ergogénique chez les végétariens et les non-végétariens, il existe des preuves limitées pour soutenir des effets ergogéniques plus importants sur les performances et le gain musculaire chez les végétariens.
Les athlètes végétariens et non végétariens peuvent consommer suffisamment de fer pour éviter une carence qui affecte négativement les performances. Les autres nutriments « problématiques » pour les végétariens sont le zinc, la vitamine B12 (cyanocobalamine), la vitamine D (cholécalciférol) et le calcium. Les principales sources de ces nutriments sont les produits animaux ; cependant, ils peuvent être trouvés dans de nombreux aliments qui conviennent aux végétariens, y compris le lait de soja enrichi et les grains entiers.
Le stress oxydatif est un processus physiologique naturel décrit comme un déséquilibre entre la formation de radicaux libres et la capacité du système antioxydant du corps à neutraliser les radicaux libres. Les radicaux libres peuvent être bénéfiques car ils favorisent la cicatrisation des plaies et sont impliqués dans une réponse immunitaire saine. Cependant, les radicaux libres peuvent avoir un effet négatif en interférant avec la régulation du métabolisme cellulaire dans l’organisme et ainsi favoriser le développement de certains cancers et maladies cardiovasculaires. Les végétariens ont un statut antioxydant plus élevé que les omnivores pour la vitamine C (acide ascorbique), la vitamine E (tocophérol) et le bêta-carotène, ce qui peut réduire le stress oxydatif induit par l’exercice. Des recherches sont nécessaires pour comparer les défenses antioxydantes des végétariens et des non-végétariens ; cependant, il est probable que la consommation d’aliments riches en antioxydants par les végétariens puisse réduire le stress oxydatif induit par l’exercice.
Selon les recherches actuellement disponibles, les régimes végétariens n’ont aucun effet positif ou négatif sur les performances physiques, notamment en ce qui concerne les glucides. Récemment, une étude des caractéristiques de performance individuelles et de la physiologie de triathlètes végétaliens et d’un groupe témoin de 10 triathlètes mangeant des aliments mixtes n’a trouvé que peu ou pas de différence (1). Des inquiétudes ont été exprimées selon lesquelles l’accent mis sur les aliments végétaux qui augmentent l’apport en glucides et optimisent les réserves de glycogène corporel pourrait entraîner une augmentation de l’apport en fibres et des concentrations d’acide phytique, ce qui réduit la biodisponibilité de certains nutriments, notamment le zinc, le fer et plusieurs autres oligo-éléments. Pourtant,
Malgré quelques doutes sur l’apport en protéines des athlètes végétariens, des preuves scientifiques montrent que tous les acides aminés essentiels et non essentiels peuvent être obtenus à partir d’aliments végétaux tant que le régime alimentaire est varié et adéquat avec suffisamment d’énergie (voir ci-dessous pour plus de détails). Il y a également eu des inquiétudes concernant un risque accru de dysfonctionnement menstruel chez les athlètes féminines végétariennes, mais selon les résultats, la raison principale n’est pas la qualité nutritionnelle, mais la faible consommation d’énergie. De plus, il n’y a aucune preuve définitive que les régimes végétariens eux-mêmes soient associés à des changements dans l’endurance aérobie.
Un régime végétarien avec une teneur et un volume très élevés en fibres est associé à une faible consommation d’énergie en raison du fait que les fibres suppriment la faim. Les athlètes végétariens, en particulier les enfants et les adolescents, peuvent avoir des difficultés à satisfaire leurs besoins énergétiques quotidiens pour soutenir leur croissance face à une demande d’exercice supplémentaire. Les légumineuses, les grains entiers, les céréales, le soja et la plupart des légumes et des fruits sont riches en fibres et relativement faibles en gras. Aidez à augmenter l’apport calorique pour les athlètes végétaliens en incluant des aliments à haute densité énergétique tels que les noix, le tofu, le tempeh, les protéines végétales texturées et les aliments prêts-à-servir disponibles dans le commerce, les substituts de viande. Pour les végétariens lacto-ovo, ajouter du fromage,
Caractéristiques nutritionnelles des athlètes végétariens
L’Académie de nutrition et de diététique a identifié plusieurs nutriments clés pour les végétariens : protéines, fer, zinc, calcium et vitamine B12 (4).
Protéine. L’apport en protéines recommandé pour les athlètes végétariens est légèrement augmenté en raison de la plus faible absorption des aliments végétaux. La digestibilité de la viande, des produits laitiers et des œufs est de 94 à 97 %, mais les céréales et les haricots ne sont digestibles qu’à 85 %. Ainsi, il est conseillé aux sportifs d’augmenter leur apport en protéines de 10%. En général, les athlètes végétariens n’ont pas besoin de consommer de suppléments protéiques ou de repas spéciaux. Les lacto-ovo-végétariens peuvent obtenir les protéines dont ils ont besoin à partir de produits laitiers et d’œufs. Les protéines végétales telles que le tofu, les graines de sésame, les graines de tournesol et les graines de citrouille sont une riche source d’acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) pour réduire les dommages musculaires induits par l’exercice et stimuler la synthèse des protéines musculaires (9).
Les lésions musculaires induites par l’exercice surviennent généralement après une activité physique, et diverses études ont montré que la quantité de protéines consommées affecte la taille des muscles. À cet égard, les athlètes végétariens présentent un certain intérêt. Au moins une étude a rapporté une association entre une activité physique intense et des manifestations de rhabdomyolyse chez les athlètes végétariens (2). L’inclusion modérée de la quantité prévue de protéines dans l’alimentation permet à l’athlète de supporter une activité sportive sans aucun problème musculaire. Les régimes végétariens n’ont pas d’impact négatif sur les athlètes, mais un apport optimal en protéines est obtenu par une planification minutieuse en mettant l’accent sur les aliments végétaux riches en protéines.
Le fer.Par rapport aux athlètes non végétariens, le statut en fer d’un athlète végétarien peut être altéré même avec un apport alimentaire en fer similaire. Bien que certaines études aient trouvé une diminution des réserves de fer chez les végétariens, nulle part elles n’ont trouvé d’augmentation des niveaux d’anémie ferriprive ou de diminution des niveaux d’hémoglobine (Hb). Dans une expérience récente, les chiens qui n’ont pas reçu de viande de nourriture n’ont montré aucune anémie ou une diminution de leurs performances après 10 semaines de compétition (3). En revanche, le nombre d’érythrocytes et la valeur d’Hb ont augmenté de manière significative au fil du temps (P < 0,01) dans les deux groupes de chiens, dont l’un a reçu un régime spécial pour chiens actifs et l’autre un tourteau de soja sans viande. Les athlètes végétariens peuvent augmenter leur apport en fer en
Zinc. Le zinc est essentiel pour une fonction immunitaire optimale et des réactions enzymatiques associées à l’expression des gènes. Avec un régime végétarien, la biodisponibilité du zinc peut être plus faible qu’avec un régime non végétarien. En particulier, les légumineuses, les grains entiers, les graines et les noix sont riches en zinc provenant de plantes, qui sont également riches en acide phytique, ce qui réduit la biodisponibilité du zinc. Ainsi, la consommation de suppléments de zinc peut être une sage décision pour les athlètes végétaliens. Des études récentes ont confirmé cette hypothèse, trouvant une prévalence accrue de carence en zinc chez les athlètes végétariens (5).
Calcium.L’apport en calcium est essentiel pour une teneur minérale osseuse optimale. C’est un fait bien connu que de nombreux adultes consomment moins de calcium que le niveau adéquat recommandé de 1000 mg / jour. Les graines et les noix sont riches en calcium. Les aliments riches en calcium comprennent le cresson, le bok choi, le chou frisé, le tofu, les graines de sésame non pelées, les graines de chia, les haricots et les amandes. Les athlètes végétaliens peuvent combler leurs besoins en calcium avec des aliments enrichis comme le jus d’orange, le soja mou, le tofu et le yogourt au soja. Les sportifs lacto-ovo végétariens peuvent facilement combler leurs besoins en calcium avec 250 ml de lait, 250 ml de yaourt ou 42,5 g de fromage deux fois par jour. Un verre de jus d’orange enrichi en calcium et une tasse d’amandes fournissent la même quantité de calcium qu’un verre de lait (300 mg).
Vitamine B12. La vitamine B12 est nécessaire au fonctionnement normal du système nerveux et à la synthèse du DN, en particulier dans les globules rouges. Les plus riches en vitamine B12 sont les aliments d’origine animale : lait, œufs et aliments enrichis. La vitamine B12 ne se trouve pas dans les aliments végétaux, y compris les produits à base de soja fermenté. Les athlètes végétaliens qui incluent des aliments à base de soja enrichis tels que le lait, le tofu et le yogourt au soja satisfont aux directives B12. Pour les végétariens lacto-ovo, le lait, les produits laitiers et les œufs fournissent des quantités adéquates de B12. Bien que vous puissiez obtenir suffisamment de B12 à partir de sources alimentaires, les suppléments vitaminiques gagnent en popularité avec au moins 6 mcg / jour.
Conclusions
Les régimes végétariens ont été associés à certains avantages pour la santé, mais il n’est actuellement pas clair si les régimes végétariens ou végétaliens améliorent les performances sportives. Sur la base des preuves disponibles, une alimentation riche en aliments végétaux non transformés est bénéfique pour la santé globale, la longévité, la fonction immunitaire et la santé cardiovasculaire, et est susceptible d’améliorer également les performances sportives.
Il reste à savoir si un régime végétarien satisfait les besoins et offre des performances maximales aux athlètes. Avec un régime végétarien bien planifié, vous pouvez obtenir suffisamment d’énergie, de glucides, de lipides et de protéines pour maintenir vos performances et votre santé. Un ratio raisonnable de macronutriments de glucides, lipides et protéines de l’ordre de 45-65 %, 20-35 % et 10-35 %, respectivement, convient aux athlètes végétariens et non-végétariens, en particulier ceux qui s’entraînent pour l’endurance. Les sportifs végétariens peuvent combler leurs besoins en protéines principalement ou exclusivement à partir de sources végétales si l’alimentation est variée et la quantité d’énergie reçue est adéquate. La teneur en créatine musculaire des végétariens est inférieure à celle des non-végétariens. L’effet ergogénique de la supplémentation en créatine est plus prononcé lorsque les stocks de départ sont faibles. Compte tenu de cela, on peut supposer que les effets bénéfiques de la supplémentation en créatine seront plus prononcés chez les végétariens que chez les athlètes qui consomment de la viande. Malgré l’attrait de cette théorie, les études réalisées à ce jour n’apportent pas de réponse définitive à cette question.
Les athlètes végétariens et non végétariens doivent consommer des quantités suffisantes de fer pour éviter les carences affectant les performances. Les autres nutriments que les végétariens doivent rechercher sont le zinc, la vitamine B12 (cyanocobalamine), la vitamine D (cholécalciférol) et le calcium. Les principales sources de ces nutriments sont les produits animaux ; cependant, ils peuvent être trouvés dans une variété d’autres sources végétariennes, telles que le lait de soja enrichi et les grains entiers. Les végétariens ont un statut antioxydant accru pour la vitamine C (acide ascorbique), la vitamine E (tocophérol) et le bêta-carotène par rapport aux omnivores, ce qui contribue peut-être à réduire le stress oxydatif induit par l’exercice.
